Persiapan sebelum Mendaki Gunung Kinabalu (Fizikal dan Mental)


Gunung kinabalu merupakan gunung yang tertinggi di negara malaysia. kalau korang nak tahu gunung kinabalu berada di negeri sabah iaitu ‘Malaysia Timur’ iaitu berada di kepulauan borneo yang berjiran dengan negara Brunei dan Kalimantan,Indonesia. Gunung Kinabalu juga merupakan salah satu gunung yang berada dalam senarai ‘wajib’ tawan untuk pendaki di Malaysia. Dengan ketinggian mencecah 4,095 meter dari paras laut,ianya juga merupakan puncak kelima tertinggi di Asia Tenggara.

Jika sebut Gunung kinabalu mesti di sinonimkan dengan dengan kecantikan daerah kundasang,Ranau. Ada orang cakap daerah kundasang ni seperti negara new zealand. Iya betul..korang boleh tengok lembu tenusu yang berwwarna putih bertompok hitam makan rumput di sekitar padang di kawal selia oleh pihak ‘desa cattle’. Dengan udara yang sejuk dan redup seolah olah berada di negara eropah yang lain,pasti pengalaman anda bercuti di sabah sangat sangat berbaloi..

Oya,Apa persediaan anda nak naik gunung kinabalu,bawa apa erk..alaa aku bawa diri jer la..ahhh di sini saya nak bagi nasihat pada adik adik muda yang baru nak naik, jangan la underestimate gunung kinabalu. Pastikan anda bersedia dari sudut mental dan fizikal . mendaki bukan setakat habiskan gunung yang tinggi. Ilmu mendaki jauh lebih utama..

Apa yang nak tekan kan ialah, cuba belajar bagaimana nak buat CPR,belajar cara kalau terkandas, belajar cara nak handle cramp kaki, bawa air cukup, dan yang terakhir sekali jangan pentingkan diri sendiri.

Jangan hanya nak naik gunung,semata mata nak ambil gambar dan letak di media sosial. Buatlah persiapan dan persediaan awal sebelum naik gunung. Jangan kerana anda yang lambat, perjalanan sepatutnya 6 jam menjadi 18 jam.

Ok,baiklah..tapi kali entri admin berkongsi berkenaan barang keperluan yang perlu di bawa ke gunung kinabalu..

Saya senaraikan barang keperluan hiking untuk dibawa yer.

 

  1. Baju sepasang

Pakaian 2 Pasang – Cukup sekadar bawa pakai tshirt lengan (panjang/pendek), seluar 2 pasang. Seluar dan tshirt boleh pakai 2 lapis jika terasa sejuk,sebab kenapa nak pakai dua baju double sebabnya pendakian ke low peak seawal jam 2.30 pagi, maksudnya kena tidur awal la pada malam sebelum tu. Kecualilah anda dah biasa di UK. Hahahah tak perlu nak adapt dengan cuaca sejuk tu. Sebab geng mat saleh yang naik pakai baju T-Shirt biasa jeeee dengan seluar pendek.

 2. Baju sejuk.

Baju sejuk,Saya rasa penting sangat ni. Sejuk teramat tu. Belilah di bundle sahaja. Kalau korang target sampai puncak sebelum matahari terbit maka saya sarankan bawa baju sejuk jenis tebal. Baju Sejuk cari jak di bundle boleh dapat dalam harga RM30-RM40. Na beli yang baru membazir saja. Sebab nak pun pakai sekali jak..Tak tau bila lagi baju tu akan digunakan lagi.

 3. Seluar hiking

Kenapa perlu penting beli seluar hiking ? anda bayangkan jika seluar anda terkoyak semasa mendaki gunung. di tambah pula anda sedang berada jauh semasa naik gunung dan masa tu kawna kawan yang lain tiada seluar ‘spare”.. kemungkinan anda malu besar..

kedua,apabila naik gunung,pastinya kita tidak akan membawa pakaian yang banyak kerana itu akan menambahkan bebenan kita terutamanya bagi trip yang memakan masa yang lama. Bayangkan jika kita terpaksa meredah sungai atau hujan turun tanpa henti sepanjang trip kita? Seluar outdoor yang lambat kering akan menyebabkan air semakin banyak terkumpul dan seluar akan menjadi berat.

Jika anda berterusan menggunakan seluar yang basah untuk suatu tempoh yang lama, perkara ini juga boleh menyebabkan kulit anda melecet!

Ketiga, seluar hiking dan seluar outdoor yang ‘stretchable’ ini membantu memudahkan pergerakan kita sewaktu di dalam hutan. Bayangkan sekiranya kita perlu melangkah dan melompat diatas batu besar ataupun mendaki tebing yang curam.

Semestinya seluar outdoor dan hiking yang stretchable ini mampu memberikan keselesaan dan kelebihan kepada anda disamping mengelakkan daripada pergerakan kita tersekat.

ke empat apabila masuk kedalam hutan atau gunung, anda tidak mahu tangan anda sentiasa penuh memegang barang-barang kecil seperti coklat, wisel dan seumpamanya.

Tetapi, pada masa yang sama anda tidak mahu meletakkannya di dalam beg yang anda sedang pakai kerana hal ini akan menyukarkan anda untuk mengambilnya kembali disaat anda memerlukannya.

Seluar outdoor dan hiking dengan poket yang banyak membolehkan anda menyimpan dan mengambil barang-barang ini dengan mudah dan pantas semasa ‘on the go’!

Adalah menjadi suatu bonus sekiranya setiap poket itu cukup dalam dan mempunyai zip bagi mengelakkan barang-barang dari terjatuh ketika anda sedang mendaki!

3. Sarung Tangan

Sarung tangan yang digunakan adalah jenis tebal & kalis air. Waktu pendakian dari laban rata ke low peak, suhu terlalu sejuk di tambah dengan tiupan angin sepoi-sepoi bahasa. Hal ini amat penting sebab sarung tangan di pakai bagi memegang tali untuk ke puncak gunung dari laban rata tu sangat yang sejuk sebab bergerak seawal 2.30pagi dan masa nak turun dari puncak.. Jika anda terjatuh tangan anda akan terseret oleh tali.. Saya saran kn bawa dua jenis sarung tangan.. Satu utk yang kering dan satu lagi untuk kalis air.. Jika hujan,guna lah yang jenis waterproof.

 4. Coklat/Snacks

Belilah coklat siap siap sebelum mendaki..Ni penting untuk jadi sumber tenaga. Sebab saya bukan jenis pemakan coklat tegar, jadi saya beli sedikit masa nak naik. Ingatkan boleh tahan lapar, rupanya masa nak naik Laban Rata  tu pun coklat tu dah habis. Sebab tulah masa nak naik puncak tu pun agak kepayahan, sejuk + kehabisan coklat sebagai sumber tenaga.beli la coklat ye dalam kuantiti yang banyak,sekurang sekurang nya boleh lupakan seketika semasa naik gunung.

 5. Air mineral

Kalau boleh bawa 100 plus botol kecil sahaja. Kalau korang ada minuman penambah tenaga yang serbuk, sangat digalakkan bawa dan bancuh masa di Laban Rata. Kalau tidak, korang terpaksa menanggung beban yang berat. Harga air di Cafe Laban Rata untuk sebotol mineral kecil 500 ml ialah RM 8. Botol besar 1500 ml ialah RM 14. Kalau anda nak jimat, bawa botol mineral kecil, dan kemudian refill menggunakan air gunung pada setiap pondok perhentian. Air gunung ini belum dirawat, tapi dijamin selamat dan suci untuk diminum. Heheheh.

 6. Kasut

Paling penting kasut.jangan bawa kasut yang biasa atau kasut sukan sebab di dapati kebanyakan nya,tapak kasut akan tercabut jika guna kasut biasa atau kasut sukan. Terutama nya pada waktu hujan.. Kasut anda semua akan menjadi kotor, berat dan licin.. Kasut menjadi berat sebab tanah lumpur melekat di kasut . Oleh itu saya saran kan beli kasut getah yang orang panggil adidas kampung tu. Sangat sesuai pakai sebab cengkaman dia kuat. Tambahan lagi, dia selamat digunakan bila hujan yang menyebabkan tanah menjadi becak. Harga murah ,dalam lingkungan RM 8 ke RM 10 ..tapi  kalau ada bajet lebih, boleh beli kasut khas hiking.

 7.  Stokin

Bawalah stoking 3 pasang. 1 pasang pakai masa di Laban Rata. 2 pasang tu pakai siap dengan kasut. Sebab kalau anda pakai sepasang stoking sahaja, possiblity untuk kaki anda melecet sangat tinggi. Elakkan kaki melecet sebab takut itulah pulak yang jadi gangguan untuk anda sampai ke puncak.

  8. Head Lamp

Head lamp wajib beli..sebab kena jalan waktu subuh tu seawal 2.30 pagi..Beli lampu yang boleh letak atas kepala ni. Supaya anda tak susah-susah pegang torchlight. Penting sangat-sangat masa pendakian subuh dari Laban Rata ke puncak.

 9. Tongkat

Tongkat di sarankan tak payah beli sebab anda boleh sewa tongkat masa di Timpohon dengan kos sewaan RM 10. Pengalaman Saya, Saya tak sewa sebab perasan fit dan lutut kuat untuk tanggung beban. Tapi menurut orang lain yang guna tongkat, kaki dorang kurang sakit sebab tongkat ni bantu kurangkan beban. So kalau rasa tak kuat, pastikan anda sewa tongkat ya. Kalau anda percaya dengan kekuatan fizikal yang anda ada, maka tidak perlulah bawa atau sewa tongkat mendaki. Sebenarnya tongkat ini sangat membantu bagi mereka yang masih lg belum cergas/fit. Kemungkinan kaki anda akan krem semasa turun jika tidak menggunakan tongkat.

10. Baju Hujan

Baju hujan ni ada kat D.I.Y ,ada dlm RM2 hingga ke RM5 ..Bawalah baju hujan masa nak mendaki sebab dengan tiba-tiba boleh hujan. Hahaha. Takut kalau tak guna baju hujan, demam pulak sampai Laban Rata. Kan susah nak naik puncak. Ada kisah, saya pernah terlepas pandang bab baju hujan ni.. Setiba nya di check point pertama, hujan renyai terus membasahi bumi.. Nasib baik kawan ada bawa extra baju hujan. Kawan kawan lain pula terpaksa beli kat gerai kecil tanpa berfikir panjang..

 11. Mask/Mafla

Benda ni akan di gunakan semasa mendaki ke puncak. Kalau angin kuat lagi lah sangat2 perlu

 12. Beg Waterproof

Tak semestinya kena guna beg waterproof. Cuba jadi kreatif, guna beg biasa sahaja pun boleh tapi anda kena sediakan baju hujan sebagai pembalut beg sekiranya hujan lebat semasa pendakian. Atau anda boleh gunakan beg penutup waterproof. Yang penting beg dilindungi dari terkena hujan. Hal ini mengelakkan beg menjadi basah dan menjadi berat.

 13. Beg plastik

Jika terjadi kecemasan,kalau hujan lebat ,di sarankan beli beberapa helai untuk simpan pakaian basah,beg,kasut dan sebagainya.

 14. First Aid Kit

Saya sarankan korang beli la first aid..first yang siap dalam box,nampak kemas dan senang di bawa ke mana mana. Admin sarankan beli kat farmasi ataupun klinik swasta. First aid kena selalu di bawa terutama yang ada risiko cedera, sebab anda tidak tahu malang itu tidak berbau.

Disini saya ada satu perkongsian tentang first aid daripada Dr Razinah sharif seorang pensyarah yang sangat cintakan sukan mendaki gunung .beliau seorang wanita yang cekal dan berani mendaki gunung..

Masa tu berlaku kat bukit tabur far east, Selangor.,sewaktu dalam perjalanan turun, aku yang biasa nya menggunakan tali. Pada ketika itu tidak menggunakan tali dan hanya menggunakan kaki semata mata.  over confident. 

Semua berlaku dengan pantas. Kelihatan ada dua orang yang sedang menunggu di bawah memberi aku laluan terlebih dahulu. Tiba tiba kaki aku yang patutnya berada di Batu tidak terpaut seperti biasa. Tangan sudah di lepaskan. Aku tergolek jatuh dan tangan ku sempat berpaut pada pokok yang ada.

Lelaki yang berada di atas terus berusaha mengangkat aku. Hulur tangan, perlahan lahan. Aku memaut tangan beliau menarik tangan ku ke atas. Aku lihat ke bawah, gaung, mahu patah riuk tulang aku kalau aku tak berpaut tadi. Tuhan masih sayang kan aku.

Silap aku? Aku tidak membawa sebarang first aid . Konon Far East jadi macam senang. Padan muka aku. Badar tadi mengeluarkan first aid beliau. Lengkap sekali dengan plaster dan ubat luka. Yan bertindak pantas seperti PBSM. Cuba mencuci luka aku di tangan dan kaki. Teruk juga rupa nya.

Aku terdengkot-dengkot berjalan balik di temani Hadi.

Pagi itu aku merawat diri sendiri, bersalah dengan diri yg over confident dan tidak membawa first aid kit. 

Nah.  Kesimpulan nya.. Penting nya membawa first aid.

15. Power Bank

Untuk charge telefon, di laban rata juga terdapat soket jadi anda boleh bawa charger jika sebagai pengganti power bank.

16. Kamera/handphone

kamera atau handphone korang wajib la bawa,untuk merakaman setiap detik perjalanan anda menawan puncak kinabalu.

17. Topi

Sebagai pelindung dari sinaran cahaya matahari (tak wajib)

PESANAN PENTING:

1. Saya berharap Jangan bawa barang banyak sangat tau. Kalau anda prefer bawa sendiri, dia akan menjadi beban kepada anda. Ketahuilah bahawa 100 meter pendakian tu sama macam lari 1km tau. so bayangkan anda nak naik 6km ke Laban Rata, sama macam anda lari 60 km. Tu naik. Belum turun.

2. Kalau anda nak mintak malim gunung/guide/porter bawakan barang, anda akan dicaj sebanyak RM 13/kg. Barang saya hari tu 7kg. So kena bayar RM 91. Banyak boleh buat dengan RM 91 kan? So sila bijak atur tahap keberatan barang anda ok.

3. Pasal makanan jangan risau, bayaran pakej adalah termasuk makanan yang anda boleh makan sampai kenyang.

4. Pastikan first aid kita selalu di bawa. Malang tidak berbau.

5.tanya pesakit, jika dia tiada alahan ubat. Reaksi alahan boleh jadi gatal gatal, bengkak bengkak dan boleh juga menyebabkan sesak nafas dan boleh membawa maut. Jadi, kalau ada alahan, pakai rantai tangan(life aid) .

Ada kes pernah terjadi kat Nuang, ada student tu mengalami alahan terus sebab salah makan ubat, rupa nya dia pergi makan antibiotik sebab demam, tapi dia alergi pada ubat itu.

Kalau korang naik sorang atau barang yang kau perlu ada di nasihatkan untuk ada benda ini

Panasonic, painkiller, antihistamine(alergi drugs), antiseptik wash(pa iodin iodin 10% atau detail swab) minyak panas, ubat cirit birit dan ORS (oral dehydration salt)

5. Anda jangan over confident ikut kata malim gunung korang. Gunakan sebarang alat keselamatan yang ada seperti tali, jambatan dan sebagainya.

6. Pastikan ada kawan menemani anda. Bayangkan kalau insiden berlaku dan aku seorang diri. Tengah bayangkan pautan di pokok dengan tiada bantuan untuk naik ke atas. Haru jadinya.

7.beg anda pun perlu di susun di dalam, mengikut berat :

  1. Barang-barang yang berat rapatkan ke belakang ( dekat dengan frame back pack).
  2. Hal ini supaya posture kita akan lagi natural. Kalau berat ke bahagian belakang beg,centre of graviti akan berubah,kita berdiri pun tak selesa, dan badan kita kea adapt dengan posture bary (bongkok ke depan)
  3. Barang berat di lekatkan sama ada di bahagian atas atau di bahagian tengah:
  4. Atas : kalau barang berat di letakkan di atas ,maka beg akan kurang stabil dan mudah gerak gerak sebab centre og gravity dah berubah,lebih kepada bahagian atas badan. Cara packing ini sesuai untuk terrrain yang rata,tiada tunduk tunduk
  5. Tengah ; lokasi barang berat yang paling sesuai, kerana centre of gravity tak berubah banyak snagat. Beg stabil kerana berat berada pada bahagian yang paling berat ( kawasan torso). Sesuai untuk terrain yang tidak rata.

ok kali ni kita sembang pula pasal persiapan dari segi fizikal dan mental pula..

Senaman dan Latihan Mendaki Gunung

anda pernah tak merasa semput ketika menaiki tangga atau ‘pancit’ ketika menaiki gunung. orang sering mengadu tiada stamina atau ‘tidak fit’ ketika bersenam.

Stamina boleh ditingkatkan dengan melakukan senaman secara konsisten. Dalam situasi harian, seseorang dikatakan mempunyai stamina tinggi jika dia mampu melakukan pergerakan fizikal dalam tempoh yang lama, tanpa menunjukkan tanda mudah letih atau semput.

Anda perlu membabitkan diri dalam sukan yang memerlukan stamina tinggi seperti berlari jarak jauh (maraton), tinju, tenis, bola sepak dan berenang memerlukan seseorang itu bersenam. Aktiviti mendaki bukit dan gunung juga tidak kurang hebatnya dalam mencabar stamina seseorang. Ia dapat membakar kalori dengan banyak kerana membabitkan latihan kardio.

apa yang best nya tentang mendaki bukit ni sukan mendaki ni tergolong dalam satu daripada lima latihan kardio terbaik yang memberikan banyak kelebihan kepada tubuh. Selain menguatkan otot kaki dan gluteus, latihan sebegini juga boleh turut memberi kesan baik kepada pinggul dan paha, jika dilakukan secara serius.

Apa kelebihan kita mendaki bukit Sebab itu mereka yang sering mendaki bukit mempunyai kaki yang kuat dan pinggul anjal disebabkan pergerakan tanpa henti serta dilakukan dalam jangka masa panjang.

secara hakikat nya senaman berintensiti tinggi berkala atau High Intensity Interval Training (HIIT) adalah contoh senaman kardio yang sangat bagus untuk jantung. Ia dilakukan menerusi beberapa aktiviti seperti berjalan pantas untuk tempoh tertentu, kemudian berlari perlahan diikuti berlari pecut sekuatnya untuk tempoh tertentu. Senaman ini dilakukan dalam satu set dan kebiasaannya satu sesi HIIT mengandungi dua atau tiga pergerakan berbeza.

Kelebihan Senaman dan Latihan Mendaki Gunung.

Sekalipun mendaki adalah sukan terbaik dan popular, namun ia tidak bermakna anda memanjat bukit atau gunung sebenar.

  1. Untuk mereka yang baru saja bermula, boleh memilih kawasan setinggi 10 meter kemudian dimulakan dengan berjalan perlahan diikuti berlari sama ada ketika mendaki atau menuruni kawasan bukit. UIang sebanyak 10 kali diselang-selikan dengan rehat dalam masa beberapa saat bagi menurunkan kadar degupan jantung sebelum meneruskannya semula. kawasan tinggi dengan ketinggian 10 meter dan puncak rata sudah memadai. Berjalan perlahan, mendaki dengan cara berlari dan menuruni bukit membuatkan jantung bekerja dengan lebih kuat untuk menyalurkan darah seluruh ke badan.Dengan cara ini badan akan lebih cepat berpeluh dan dapat membakar lebih banyak kalori. Selain membantu menurunkan berat badan, latihan kardiovaskular yang konsisten meningkatkan stamina dan badan menjadi lebih sihat.

“Sudah pasti anda boleh melakukan kerja berat atau bergerak aktif dalam tempoh yang lama tanpa mengalami masalah cepat penat atau termengah-mengah.  latihan kardiovaskular ini turut membantu menstabilkan paras kolesterol dalam darah dan mengurangkan risiko mendapat penyakit tekanan darah tinggi.

2. Selain itu, anda juga boleh cuba berjalan mengiring menuruni dan mendaki bukit selama 40 saat. Tahap kelajuan mengikut kemampuan masing-masing. Ulangan sebanyak empat hingga lapan set dan setiap satunya diselang-selikan dengan rehat selama tiga saat.

3. Untuk larian pula lakukan dalam masa 60 saat diikuti pengulangan dalam empat hingga lapan kali diselang-selikan dengan rehat selama minit. Kepayahan berlari mendaki bukit akan menyebabkan individu berada dalam keadaan tercungap-cungap. Otot pula akan bertindak balas dan seseorang akan merasai ketegangan pada bahagian betis dan paha.

4. Anda lakukanlah latihan, selama 3 hari dalam seminggu. Pada hari keempat, lakukanlah hal yang sama dan cari kawasan berbukit. Tingkatkan latihan hingga Anda dapat menambah ⅔ dari jarak sebelumnya.

Selain berjalan arah hadapan, MENDAKI bukit menyebabkan jantung bergerak lebih pantas dan peluh mengalir lebih banyak. Apa yang penting, senaman berintensiti tinggi perlu dilakukan dalam masa tidak kurang 20 minit untuk mendapatkan kesan optimum. Ini kerana dalam tempoh ini barulah proses pembakaran lemak bermula. Senaman sebegini tidak sama dengan latihan di gimnasium kerana ia lebih berkesan dan menyebabkan pembakaran kalori lebih cepat berlaku. Kelajuan pula bergantung kepada ketahanan diri masing-masing.

Selain itu, ada senaman lain yang boleh di jadikan sebagai tambahan. ianya tidak wajib ,tapi jika buat boleh memberi kelebihan pada tahap stamina anda.

1. Squat satu kaki (target: paha depan dan belakang, serta punggung)

Anda letak lengan kiri anda di dinding dengan bertumpu pada kaki kiri untuk keseimbangan.  Kaki kanan anda di bengkok kan ke belakang dan pertahankan postur tegak sambil menurunkan tubuh. Anda pastikan lutut kiri membengkok secara perlahan lahan ke lantai. Anda pastikan kaki kiri anda, jangan sampai lutut maju melebihi jari-jari kaki. Tahan, lalu perlahan-lahan berdiri kembali. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

2. Step-up/step down (target: paha depan dan belakang, punggung, serta betis)

Letakkan kaki kiri Anda pada tangga atau langkah dengan tinggi 20-30 cm. Selanjutnya, langkahkan kaki kanan Anda hingga sejajar dengan kaki kiri. Turunkan kaki kiri Anda dan kemudian diikuti dengan kaki kanan. Jika hal ini terlalu mudah untuk Anda, lakukanlah dengan memegang dumbell di samping tubuh Anda.

3. Mengangkat bahu (target: bahu dan punggung atas)

bagi yang ada dumbell pegang dumbell di samping tubuh anda dan berdiri tegak selebar bahu. Tanpa menggerakkan lengan, angkatlah bahu ke arah telinga anda. Tahan, lalu turunkan perlahan-lahan.

4. Senaman lanjutan untuk punggung (target: punggung bawah)

Posisikan diri Anda berbaring telungkup dengan lengan dilipat dan tangan Anda di bawah dagu. Jaga kaki dan pinggul di lantai, angkat dagu dan dada Anda sekitar 8 cm hingga 12 cm. Tahan, lalu secara perlahan kembali lagi ke bawah.

5. Peregangan figur-4 (target: paha belakang, dan punggung)

Anda duduk di depan sambil memanjangkan kaki kanan Anda ke depan. bengkok kan lutut kiri, dan istirahatkan telapak kaki kiri anda pada paha kanan. Bersandarlah ke depan hingga tangan anda mencapai pergelangan kaki kanan. Jaga punggung tetap lurus untuk meregangkan kaki dan punggung Anda. Tahan selama 30 sat, kemudian berganti sisi. Lakukan 1-3 kali peregangan pada setiap sisi.

anda boleh layari tentang senaman squat di www.verywellfit.com

Jadi,cukup di sini entri kali ini.. Semoga bermanfaat yer ..Kita jumpa next entri berkenaan tips dan panduan tentang apa apa info gunung. Bye

Asnan Hamdin

Seorang yang suka menulis berkaitan Sabah dan original Sabahan, tentunya. Di blog ini, penulisan beliau fokus pada tempat menarik di Sabah agar dapat memperkenalkan Sabah kepada non-Sabahan. Boleh hubungi di asnan86@gmail.com

Recent Posts